公論12月号　   病気の９割は「歩く」だけで治る！
　　　　　　　長く座る人はがんになりやすい
 
骨粗しょう症の特効薬は「歩行」

寝たきりになる原因の一つは骨粗しょう症である。気になる人は時々、身長を測って欲しい。もし若い時の身長と２ｃｍ以上短くなっていたら脊椎圧迫骨折があるかもしれない。テレビCMでよく流れている「いつのまにか骨折」は特別な検査をしなくても身長の短縮だけでも大体の見当がつく。圧迫骨折の土台は骨粗しょう症であるが、その予防や治療は、お薬よりも「日々の歩行習慣」が大切である。最近話題のロコモやフレイルやサルコペニア、そして「骨粗しょう薬」の特効薬は、なんといっても「歩行」である。

もし公園や河原を歩く機会があれば背筋を伸ばして、やや大股で歩いて欲しい。椎体骨を伸ばすことに意識を集中すると身長は１～２ｃｍ伸びる。つま先ではなくかかとからの着地をイメージし、意識して肘を後ろに引いてみる。すなわち胸を張り腰を少しひねりながら歩いてみよう。歩くという動作は下半身だけでなく上半身や腕や肘をも使う全身運動である。年齢というものはいくら外見を着飾ってみても立ち姿や歩き方に表れてしまう。若者と老人の差は歩行時のシルエットを観れば一目瞭然だ。すなわち歩き方が良いと年齢より若く見られる。時には、大きな鏡の前で歩く姿を自己チェックして欲しい。私は診察室で後期高齢者の患者さんに必ずモデル歩きをしてもらう。診察椅子への座り方をじっと観察するのは脳機能を推測するためである。
 
 
座る時間が長いと寿命が縮まる

最近、日中では「歩行」していない時間帯、すなわち「座る時間帯」に関する研究に注目が集まっている。結論からいうなら「座る時間が長いと寿命が縮まる」という衝撃的な事実である。２０１１年のシドニー大学ノエイドリアン・バウマン博士らの研究によると「座っている時間が４時間未満の人に比べて、８～１１時間の人は１５％、１１時間以上の人は４０％も総死亡リスクが高い」という結果であった。さらに座っている時間が１日８時間以上の人は、４時間未満の人に比べて、がんによる死亡リスクが２０％増加するという。

またメルボルンにあるベイカー心臓病・糖尿病研究所のネヴィル・オーウエン博士らは、「テレビを１時間ずっと座って観るたびに２２分寿命が縮まる」と発表した。もし１日５時間テレビを観る人なら１年間で約１か月間寿命を縮めている計算になる。これらの「座位負債」を解消するためにはずっと座り続けることを避けて、たとえ仕事中であってもこまめに立ち上がって歩き回ることを日々の習慣にすることだ。最近、睡眠に関する話題もブームであるが、日中の十分な歩行習慣には自然と夜間の良質な睡眠が伴ってくるはずだ。だから不眠症治療の柱も歩行であると考える。

すでに還暦を越えた自分だが、思い返すと５０歳代は座りっぱなしの１０年間であった。外来診療に加えて思いがけず依頼が殺到した執筆活動などのため振り返るとおそらく１日平均１２時間以上、椅子に座ったままの生活を送ってしまった。その結果、内臓肥満や慢性腰痛に悩まされる羽目になっている。まさに医者の不養生である。しかし幸いなことにまだ１日も休まず仕事を続けてられていて、今のところがんも発見されず、元気に生きている。だからここは歩行習慣に一念発起したい。６０歳代は「言うだけ医者」ではなく、自分自身もこまめに歩くことを実践したい。「改めるに遅すぎることはない」という諺どおり、今後は長時間の座位を避けてこまめに歩く人生にしたい。

 
うつ・自殺は歩行で予防

私が書いた「歩く本」の4冊目が、１１月に出版された。第一弾の「病気の９割は歩くだけで治る」がベストセラーになり、その後第二弾の「認知症は歩行で良くなる」、そして第三弾の「歩き方で人生が変わる」が出版されたが、おかげさまで累計１４万部を突破した。これら３冊の本が出た２年の間に、歩行に関するエビデンスが世界中から続々と発信された。その結果、目論見どおり歩行が国民運動になりつつあることは著者としてとても嬉しい。そして今回の４冊目は、「病気の９割は歩くだけで治る　パート２」と題して「なぜ歩行がいいのか」を最新のエビデンスとともに掘り下げてみた。新たにうつ病や自殺と歩行の関係にも言及した。どの本からでもいいので是非多くの人に読んで頂きたい。

４冊目のテーマは「うつによる自殺の予防」である。私の父親の自死の悔しさが当然、頭に残っている。日本は依然として自殺大国であるが、「歩行習慣」が自殺予防の鍵を握っていると考える。私はこれまで「死」に関する本をたくさん書いてきたが、なにも死にたいわけではない。毎日を楽しく快適に、できれば長く生きたいという願いは皆さまと同じである。多くの高齢者はピンピンコロリ（PPK）が理想だと言う。要介護や寝たきり期間はできるだけ短く、最期は「穏やかに」である。しかし漠然とそう願うだけでは決して叶わない現実は、拙書「平穏死１０の条件」という本の冒頭に書いた。私は３５年間の臨床経験から「歩行習慣」こそがPPKの土台であると確信している。そしてもうひとつは「バランスのとれた食事」であり、両者は車の両輪であろう。お薬はその次であることを決して忘れないで欲しい。このコラムを読まれた方には、今日からたった５分間からでいいので１日３回、姿勢と腕振りを意識して歩いて欲しい。「歩く」という行為がどれだけ凄いことなのか、どれだけの快楽なのか気が付くはずである。
 
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PS)
８６歳で７０００ｍ登山にチャレンジする三浦雄一郎さんに感動。
生きているだけでも凄いのに、なんという気力と体力か。

彼のトレーニング法は、重りをつけて「歩く」こと。
その姿を見て、「想いと努力があれば、夢は叶う」と思った。